過年吃大餐～這些年菜今年必吃！
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文、圖／退休好幸福
婦女因更年期雌激素分泌快速下降，造成骨質流失增加，提高骨質疏鬆的風險，然而要減緩骨質流失需要適度的日照、足夠的運動以及飲食中足夠鈣質的攝取，但還有哪些不良的飲食習慣會加速鈣質的流失?
正常的情況下，造骨細胞合成新骨與蝕骨細胞破壞舊骨的速度一致，使骨質總量得以維持，如果日常飲食中鈣質攝取量不足，身體就會從骨骼移出鈣質進入血液以維持血鈣濃度、保持各器官正常運作，但同時也造成骨質流失，久而久之骨骼就會變得脆弱，增加骨質疏鬆的風險。
（影音）鍛鍊肌耐力，就靠這3招！
女性停經後因雌性激素下降使得骨質快速流失，才是導致骨質疏鬆的主要原因
，且國人鈣質攝取量普遍不足，約建議量的6至7成，建議更年期女性最好控制咖啡的飲用量並從飲食中加強鈣質攝取，另外足夠的運動、適度日曬，才能減緩骨質流失的速度。
咖啡儼然已是最流行且必須的飲料之一，坊間大大小小的咖啡店，帶動起一股喝咖啡的潮流，但咖啡是否會引起骨質疏鬆？
年輕時，造骨細胞的作用優於蝕骨細胞，因此骨骼蓄積，屬於骨質增加階段，約在25～30歲時達到最高峰，此時的總體骨質量稱為顛峰骨質量，此階段約維持10～15年，然後逐年向下遞減。
活到老吃到老 滿分營養食補
國內衛福部建議，成人每日咖啡因攝取量以不超過300毫克為原則，
消費者可善用咖啡因含量標示，含咖啡因的包裝飲料以每 100毫升所含咖啡因的毫克數標示；現煮咖啡的咖啡因含量受咖啡豆品種、來源、沖泡技術、機型差異等因素影響，咖啡因含量變動較大，以紅、黃、綠標示區分咖啡因含量：紅色代表每杯咖啡因含量200毫克以上，黃色代表每杯咖啡因含量100至200毫克，綠色代表每杯咖啡因含量100毫克以下。臺北榮民總醫院營養部王郁雯營養師建議愛喝咖啡的朋友，可選擇添加牛奶的拿鐵或卡布奇諾，牛奶富含鈣質，可彌補身體流失的鈣質。
令人又愛又恨
的咖啡
有不少報章雜誌報導喝咖啡會導致骨質流失、不利於鈣質吸收，咖啡一直被認為是骨質疏鬆的危險因子，但到底喝咖啡是否會引起骨質疏鬆？
咖啡因會增加鈣質由尿液中排泄，又咖啡裡的草酸、單寧酸等會降低腸道對鈣質的吸收，但這不代表會造成骨質密度失衡。瑞典一項針對6萬多名更年期女性，長達20年的研究發現一日飲用4杯（200毫升／杯）以上咖啡者，其骨密度顯著較1杯者低，而骨折發生率未見增加；但研究人員Hallström等人的研究發現，中老年女性若鈣質攝取不足（＜700毫克／天），咖啡因一日攝取量>330毫克者其骨折風險顯著高於＜200毫克者。即更年期女性，過多咖啡攝取與骨密度減少有關，若鈣質攝取不足，過多咖啡因的攝取則會增加骨質疏鬆的風險；但在年輕女性的研究未有一致的結果。
維持
體內的鈣質平衡
維護骨本，在飲食上除了攝取足量的鈣質（成人建議攝取量1000毫克／天）以維持骨量外，還須避免其他會促進骨質流失的因素。如過多的蛋白質攝取，尤其是動物性蛋白質，會增加尿鈣排泄，又高蛋白質食物通常磷含量也高，磷過多會引起骨鈣流失，所以蛋白質需適量攝取（0.8～1.2公克／公斤體重）；過多的鹽分攝取也會增加尿鈣流失，研究指出，成年女性每多攝取1公克的鹽，骨質會增加1%的鈣質流失。此外，抽菸與過量飲酒也都是加速骨質流失的危險因子。
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想補鈣，千萬不能這
樣吃！
喝大骨湯，補鈣？！
腸道吸收的鈣質大部分進到骨骼中儲存，骨骼是活的組織，終其一生持
續進行破壞與重建的過程，骨骼透過蝕骨細胞分解舊的骨組織，而造骨細胞於原處形成新骨，使骨骼新陳代謝。
再忙也要跟你喝一杯咖啡！
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